Un hábito poco saludable, comer emocionalmente.

Hay estudios que revelan que el estrés causado tanto por el agotamiento laboral como por el “síndrome de estar quemado por el trabajo” también conocido como síndrome de burnout, hace más propensas a las mujeres a comer más y sin control, teniendo un hábito emocional con la comida, y esto se relaciona con un aumento del riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Cuántas personas en el ámbito laboral como en el personal se refugian en alimentos (generalmente alimentos poco saludables, con un exceso de grasas y azúcares) para calmar la ansiedad, el estrés o simplemente desconectar. El problema es cuando esta manera de actuar se convierte un hábito.

Hambre real vs hambre emocional.

El hambre real o fisiológico aparece de forma gradual, puede esperar, responde a horarios y desaparece después de haber comido mientras que el hambre emocional aparece de forma repentina, no puede esperar, no responde a horarios fijos y conlleva a seguir comiendo aun estando llenos.

Además, cuando el hambre es fisiológico se pueden controlar las cantidades, buscar diferentes opciones de alimentos saludables, se puede saborear y disfrutar de la comidas y cuando el hambre responde a las emociones es difícil de controlar las cantidades, con un deseo de comidas específicas que no se disfrutan ni saborean  y optando por alimentos con pocos nutrientes y altos en calorías.

En algunos casos el hambre emocional puede ir acompañado de sentimiento de culpa, vergüenza o tristeza mientras que cuando el hambre es real no genera sentimientos negativos.

¿Cómo conseguir cambiar un hábito no saludable?

Un hábito es el resultado de una acción que se repite frecuentemente de forma inconsciente. Una vez identificado, en este caso, el hábito de comer por razones emocionales, debemos buscar que factores desencadenan la acción. Generalmente el hábito de comer emocionalmente se produce como un acto reflejo a un estímulo como estrés, ansiedad o tristeza. Para conseguir cambiar este hábito de comer emocionalmente primero debemos reconocer que nos motiva a hacerlo y así poder buscar otro hábito que nos permita obtener una recompensa.  Lo ideal es buscar una recompensa que no esté relacionada con la comida, como poner nuestro disco preferido y bailar, leer, realizar actividad física, pintar, escribir o dibujar.

Aunque se recomienda que si realmente no podemos controlarlo con recompensas saludables, en estos casos lo ideal es buscar la ayuda de un profesional que pueda valorarlo de cerca.

Consejos para evitar la ansiedad por la comida:

• No olvides la hidratación:

En muchas ocasiones la sensación de sed se puede confundir con el hambre, por eso mantener los niveles correctos de hidratación es básico. La bebida de elección principal siempre debe ser agua, podemos también optar por infusiones o caldos vegetales.

• Modera la cafeína:

Durante el horario laboral y épocas de estrés suele ser el momento de mayor consumo de cafeína y también de sustancias análogas presentes en té, chocolate y bebidas cola. Cuando se consume cafeína en dosis moderadas incrementa el estado de alerta y reduce la somnolencia, pero en exceso (más de 3 tazas de café diarias) los efectos adversos a corto plazo en los adultos pueden ser interrupción del sueño, ansiedad y cambios de comportamiento. La clave es priorizar siempre el agua como bebida y a la hora de los cafés se puede optar también por descafeinado o infusiones.

• Potencia la fibra dietética:

Tomar alimentos con fibra ayudan a sentirnos más saciados y por más tiempo y, por lo tanto, con menos hambre y ansiedad. Se recomienda el consumo diario de cereales integrales en forma de pan o tostadas integrales, también podemos optar por la pasta y el arroz integral. Así como,  el consumo de 2-3 veces a la semana de legumbres (judías, garbanzos, lentejas) y un puñado de frutos secos de forma diaria.

• No olvides las 5 comidas:

Evita comer frente el ordenador, rápido o de pie, en ocasiones, dependiendo las jornadas laborales esto podría ser todo un reto.
Realiza las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) en un ambiente relajado, sentado y mínimo dedicar 20-30 minutos. Si puede ser 1 hora mucho mejor. Esto es la base para conseguir una dieta saludable y para evitar picar entre horas alimentos poco saludables. Intenta que las comidas sean una pausa de la actividad laboral y compartirlas si es posible con amigos, compañeros o familia.

• Descanso y ocio:

Dormir las horas recomendadas será tan importante como dejar el trabajo en la oficina y así poder desconectar y disfrutar del tiempo de ocio. Para conseguir una buena salud mental y emocional, es fundamental un correcto descanso. Eso incluye dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas de sueño cada noche para poder funcionar de manera óptima.

• Realiza actividad física diariamente:

El ejercicio físico es un poderoso antídoto contra el estrés y la ansiedad. Busca la forma de añadir pequeñas actividades a tu día, como subir las escaleras en vez de coger el ascensor o ir de paseo. Si quieres tener una buena salud física y mental, trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Al hacer ejercicio liberamos endorfinas, unas sustancias químicas que nos dan energía y mejoran nuestro estado de ánimo.

• Organízate:

La hora de hacer la compra también es importante para controlar la ansiedad por la comida. Se recomienda ir a comprar después de una comida principal,  sino la sensación de hambre nos puede llevar a comprar alimentos muy calóricos y poco saludables (bollería, snacks). Lo ideal es organizar la compra semanal y siempre ir al supermercado con la lista de la compra limitándonos a llevarnos a casa lo que pone en la lista.

Nuestra salud emocional está vinculada al bienestar de todos los ámbitos de nuestra vida, incluido el entorno laboral. Podemos mejorarla teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores pero también es importante que el lugar de trabajo la promueva y nos ayude a mantenerla. En este sentido la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha impulsado un programa con el objetivo de fomentar “entornos de trabajo saludables” en las organizaciones.

La OMS define un “entorno de trabajo saludable” de la siguiente manera:

Un lugar de trabajo saludable es aquel en el que los trabajadores y los gerentes colaboran en la aplicación de un proceso de mejora continua para proteger y promover la salud, la seguridad y el bienestar de todos los trabajadores y la sostenibilidad del lugar de trabajo.

Cuanto más aprendas sobre lo que comes, cómo lo comes y cómo afecta a tu energía y estado de ánimo, mejor te sentirás consiguiendo salud y bienestar. El desarrollo de buenos hábitos es una medida aconsejable para la prevención del estrés y la ansiedad.

Si quieres que te ayudemos a construir un entorno saludable no dudes en consultar nuestros servicios y contactar con nosotros.

Camila Rolón

Dietista-Nutricionista

Imagen: Pixabay