Vuelta al cole con meriendas saludables.

Empezar el curso con buenos hábitos.

Ya tenemos aquí la esperada vuelta al cole, muchos padres pasaron ratos comprando y preparando todo el material escolar. ¿Por qué no dedicar tiempo para conseguir con el nuevo curso una dieta saludable?  ¿Por qué no hacer una organización semanal de las meriendas?

Muchas personas hacen la compra semanal pensando en las comidas y sobre todo en las cenas, que suele ser el momento donde toda la familia está en casa. Por suerte, cada vez somos más conscientes de la importancia de la organización para conseguir una alimentación saludable y es más frecuente ver como familias elaboraran una cuidadosa y saludable lista de la compra.

Pero ésta organización debe ampliarse a la meriendas, ya que en la gran mayoría de los casos si se improvisa se puede terminar comprando algo poco o nada saludable (como galletas, bollería, zumos envasados…) o repetir demasiado algunos alimentos, las dietas monótonas terminan aburriendo a los más pequeños de la casa tanto como a los adultos, además de no conseguir una dieta variada, equilibrada y saludable.

Para empezar hay que tener en mente que una alimentación saludable comienza con una compra saludable.

Alimentos que no pueden faltar en tu lista de la compra:

• Fruta fresca (ideal que sea de temporada y de proximidad).
• Frutos secos (mejor que sean crudos y sin sal, azúcar o miel añadidos. Se pueden ofrecer molidos para los más pequeños. Enteros se recomiendan a partir de los 3 años por el riesgo de atragantamiento y vigilando como los gestionan hasta los 4-5 años).
• Tostadas y bastones de pan integral (mirar etiquetas para escoger aquellos que no contengan grasa en sus ingredientes y sí contienen que sea aceite de oliva)
• Pan integral (comprobar que no sea un falso integral, que esté elaborado con harina de trigo integral y no con refinada con el añadido de salvado)
• Copos de maíz, copos de avena (sin azúcar ni miel añadidos)
• Envases pequeños de leche entera (en casos de alergia a la proteína de leche de vaca se puede optar por bebidas vegetales de soja o avena enriquecida en calcio y vitamina D, en caso de intolerantes a la lactosa además de las bebidas vegetales se puede optar por leche sin lactosa)
• Yogur natural.
• Queso fresco, de untar, semi.
• Fruta seca (higos, pasas, orejones, dátiles…)

No hay excusas de falta de tiempo para conseguir una compra saludable, sólo es cuestión de sentarse 10-15 minutos y hacer la lista teniendo en cuenta las comidas de la semana y los comensales. Si no se dispone de tiempo para ir al mercado siempre existe la opción de la compra por internet, que por suerte cada vez hay más supermercados online con mucha variedad y en 24h tenemos la compra en casa.

Opciones saludables para merendar:

• Plátano con botellita de leche.
• Bocadillo de pan integral con queso de untar, nueces y pasas.
• Tostada de pan integral con aguacate y tomatitos cherry.
• Bocadillo de pan integral con pechuga de pollo y escalibada.
• Nectarina y bastones de pan integral.
• Bocadillo de pan integral de queso semi con higos.
• Yogur natural con dátiles y copos de maíz.
• Bocadillo de pan integral de tortilla francesa.
• Galletas caseras de avena y plátano (a la receta clásica se le puede añadir cacao en polvo).
• Bocadillo de pan integral de queso y rodajas finas de manzana o pera.
• Uvas y tostadas de pan integral con queso fresco.
• Mandarinas y puñado de almendras.
• Bocadillo de pan integral con humus y rodajas de pepino.
• Yogur natural con kiwi.
• Bocadillo de pan integral de atún con tomate.
• Requesón con orejones y avellanas.
• Boniato y castañas asadas.

¿Cómo y por qué conseguirlo?

Muchos padres pensarán que será difícil que sus hijos coman determinados alimentos, pero la ciencia ha demostrado que es posible educar el paladar de los niños. Lo recomendado es ofrecerles los alimentos sanos, el primer día puede que sólo lo mire, el segundo lo toque, el tercero lo huela…un día lo prueba, si lo prueba seguro repite. Si repite, poco a poco acaba por coger el gusto.

También es importante recordar llevar siempre agua, la bebida para acompañar la merienda como el resto de comidas debe ser agua, siempre.

Pese a que la industria alimentaria sabe que es más fácil convencer al niño que al adulto, con protagonistas de dibujos, regalos, promociones con muchos colores…todo para atraer a comprar en general alimentos poco saludables. Una etapa más del aprendizaje es educar en alimentación saludable, aunque sabemos que en esto cobra gran importancia la imitación (de ahí a la famosa frase “predicar con el ejemplo”).

Muchos hablan de batalla perdida ya que somos el país europeo con más obesidad infantil. Las cifras del último Estudio Aladino hablan por sí solas, la prevalencia de sobrepeso hallada fue del 23,2 % y la prevalencia de obesidad fue del 18,1 %. Entre los posibles factores asociados a la obesidad, siguen relacionándose de forma significativa los relacionados con los hábitos de alimentación y con la falta de actividad física, el disponer televisión, ordenador o videojuegos en su habitación, el ver la televisión durante más de 2 horas diarias, el dormir menos horas, así como el bajo nivel de ingresos económicos de la familia y el bajo nivel educativo de padres y madres.

Dentro de las medidas que se deben tomar para afrontar la epidemia de la obesidad  infantil, un mayor control en publicidad y alimentos destinados a niños es una asignatura pendiente (hace falta una regulación publicitaria más rigurosa) como también programas de educación nutricional para padres, niños y educadores.

Los colegios ofrecen un entorno excelente para promover hábitos saludables ya que durante la etapa escolar es donde se adquieren la gran mayoría de hábitos. Si quieres conseguir un entorno saludable, consulta nuestros servicios dirigidos a colectivos escolares. Estaremos encantados de ayudarte.

Camila Rolón

Dietista-Nutricionista

Imagen: Pixabay