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¿Sabes cuánta cantidad de azúcar consumes al día?

Publicado el 22 febrero 2018 en Hábitos saludables

Reducir-azúcar-salud

Una alimentación alta en azúcares es perjudicial para la salud, gran parte de la población es consciente de ello. Pero… ¿Sabemos si realmente mantenemos a raya el azúcar? ¿Sabemos identificar los azúcares añadidos en los alimentos procesados?

Dado que un consumo elevado de azúcar se relaciona con una buena parte de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y las numerosas enfermedades derivadas de estas, cada vez son más las medidas que deciden tomar las autoridades sanitarias públicas.

Las últimas medidas impulsadas por el Ministerio de Sanidad (Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020) tendrán un impacto no sólo en la cesta de la compra sino también en restaurantes, restauración colectiva, comedores escolares y máquinas de vending pero todas siguen siendo insuficientes sino van acompañadas de programas de educación nutricional y alimentación saludable.

Además, no se centran en sustituir los alimentos procesados por alimentos reales sino sólo en la reducción de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

Se pueden ver en la siguiente infografía algunas de las reducciones estipuladas en el plan.

Dietista-Nutricionista

 

Sin embargo, varias sociedades científicas y expertos en Nutrición ponemos en duda sobre la efectividad real de este tipo de medidas y alertando de que incluso puede incentivar su consumo, el mensaje que llega al consumidor es que a partir de ahora los alimentos procesados serán alimentos “más saludables”. La reducción de un 5 o un 10% que se plantea en algunos productos no es significativa. ¿Qué supone una reducción de 1 o 2 gr de azúcar para alimentos que superan ampliamente las recomendaciones?

¿Cuáles son las recomendaciones?

 

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre. ¿Qué es el azúcar libre?

Se consideran azúcares libres:

  • Azúcares añadidos sean refinados o sin refinar (Sí, azúcar moreno, de caña, de panela también)
  • Azúcares presentes de forma natural en jarabes, miel y zumos de frutas.

 

¿Cuál es la cantidad máxima recomendada por la OMS?

 

Tanto para los niños como para los adultos, el consumo de azúcar libre se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Aunque, una reducción por debajo del  5% tiene para la salud beneficios extras.

Es decir, un adulto que consuma unas 2000 calorías debería de reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres. Estos 25g equivalen aproximadamente unos 6 terrones de unos 4g.

El problema no es el uso del “azucarero” como tal, es decir el azúcar que añadimos conscientemente a un café o un té. El verdadero problema es que el 80% de los azúcares que se ingieren vienen sin darnos cuenta en los alimentos procesados.

¿Cómo identificar el azúcar oculto en los alimentos?

 

Los azúcares añadidos pueden tener denominaciones más o menos evidentes, por lo tanto es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos para poder reconocerlos.

Además de azúcar o azúcar moreno, los azúcares están presentes cuando en un determinado alimento leemos ingredientes como:

  • Glucosa
  • Sacarosa
  • Maltosa
  • Jarabe de maíz
  • Sólidos de jarabe de maíz
  • Jarabe de maíz alto en fructosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de arce
  • Fructosa
  • Fructosa líquida
  • Miel
  • Melaza
  • Sirope de agave
  • Dextrosa anhidra
  • Cristal dextrosa
  • Dextrina

¿En qué alimentos encontramos azúcar aunque no lo parezca?

 

Hay una gran cantidad de ideas erróneas o etiquetas que pueden confundir, es que incluso pueden contener grandes cantidades de azúcares alimentos inesperados o considerados como “saludables”.

Veamos en qué alimentos comunes podemos encontrar azúcar:

azúcar-tomate-conserva

  • Conservas de tomate: La gran mayoría de salsas de tomate o tomate frito para que pierdan acidez y se conserven mejor contienen grandes cantidades de azúcar añadido.
  • Salsas y aderezos: muchos como mayonesa, salsa césar, salsa rosa, ketchup e incluso los aderezos a base de mostaza pueden tener azúcar entre sus ingredientes.
  • Yogur 0%: Que un yogur sea 0% materia grasa no implica que no contenga azúcar. De hecho con frecuencia la gran mayoría de yogures desnatados contienen grandes cantidades de azúcar para poder mantener textura y sabor que se suele perder al no contener grasa. Algunos suelen contener hasta la mitad de azúcar recomendada al día.
  • Cereales de desayuno: muchos contienen azúcar, sean copos de maíz o copos de mezcla de cereales integrales (incluso aquellos que según el envase ayudan a controlar la “línea”).
  • Pan de molde: Aproximadamente por rebanada podemos encontrar 1 terrón de azúcar que se suele añadir para dar su sabor característico.
  • Snacks salados: Sí, muchos alimentos procesados aunque sean saldados contienen azúcar como algunos derivados del maíz o incluso algunas patatas fritas de bolsa.

azúcar-yogur-0%

¿Qué podemos hacer para reducir el consumo de azúcar?

 

  • El agua es la bebida más recomendada, evita las bebidas azucaradas como refrescos o zumos.
  • Prioriza siempre alimentos no procesados como piezas de frutas fresca o frutos secos crudos.
  • Organiza un menú semanal basado principalmente en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales, etc.)
  • Consulta siempre las etiquetas, cuando optes por alimentos procesados lee detenidamente los ingredientes evitando aquellos que contengas algún tipo de azúcar libre. En el caso de salsas de tomate o tomate frito reemplázalos por salsa de tomate casera (usando tomates bien maduros) o comprando conservas de tomate natural sin azúcar añadido.
  • Reemplaza el azúcar, por ejemplo puedes añadir al yogur natural trozos de fruta, puré de frutas o compota, fruta seca como dátiles, pasas o orejones. Si consumes algún cacao comercial con grandes cantidades de azúcar en su lugar puedes utilizar cacao puro.
  • Educa el paladar, es posible habituar y educar el paladar. Reducir poco a poco la cantidad de azúcar es una buena estrategia. Siempre será mejor reducir el azúcar que usar sustitutivos, como edulcorantes artificiales o naturales ya que modifican el sabor natural de los alimentos. Además, el dulzor de los edulcorantes acostumbra el paladar a alimentos muy dulces y predispone a consumirlos.

 

¿Qué beneficios nos aporta reducir el consumo de azúcar?

 

Reducir la cantidad de azúcares libres que se consumen de forma habitual conlleva beneficios para la salud tanto a corto, medio y largo plazo.

Entre los beneficios encontramos:

  • Pérdida de peso
  • Regular el apetito
  • Mejorar la salud cardiovascular
  • Disfrutar del sabor real de los alimentos
  • Mejorar la salud y la calidad de vida.

 

Consumo-azúcar-hábitos-saludables

Todos estos beneficios son razones de sobra para empezar a reducir el consumo de azúcar poco a poco y acostumbrar al paladar al verdadero sabor de los alimentos.

Consigue una alimentación saludable, procura basar tu dieta con alimentos reales. Notarás la diferencia.

 

Camila Rolón

Dietista-Nutricionista

 

 

Imágenes:

Pixabay, Ministerio de Sanidad – AECOSAN, sinAzucar.org.

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